안녛하세요!
이번 포스팅에서는 과일 주스와 실제 과일 중 어느 것이 더 건강에 좋은지에 대해 알아보려 합니다.
바로 알아보도록 하겠습니다.
과일 주스 vs 실제 과일
저는 이 주제에 대해 여섯 가지 측면으로 살펴보았습니다.
첫 번째, '섬유질' 측면입니다.
섬유질은 식물의 세포 벽에 주로 존재하는데,
우리 몸에서 소화되지 않는 탄수화물의 한 형태로,
사람이 섭취할 수 있는 섬유질을 식이섬유라고 합니다.
특히 채소, 해조류, 과일 등에 섬유질이 존재하고,
이 섬유질은 소화 건강을 유지하고 변비 예방에 큰 도움이 된다고 합니다.
이러한 섬유질은 성인 남성의 경우 약 38g, 여성의 경우 약 25g이 하루 권장 섬유질 섭취량이라고 하네요.
실제 과일인 오렌지 1개에는 약 3g의 섬유질이 함유되어 있는데, 남성인 저의 경우에는 오렌지 13개 정도를 섭취해야 하루 권장 섬유질 섭취량을 채울 수 있겠습니다.
반면에, 한 컵의 오렌지 주스에는 약 0.5g의 섬유질이 함유되어 있는데, 오렌지 주스로 하루 권장 섬유질 섭취량을 채우려면 76잔을 마셔야 하겠습니다.
오렌지 주스로 할당량을 채울 바에는 그냥 섬유질 섭취를 안하는 것이 더 이득이겠네요.
두 번째, '당분 함량' 측면입니다.
2012년, American Journal of Clinical Nutrition에서 발표한 연구결과에 따르면, 실제 오렌지 1개에는 약 12g의 당분이 함유되어있다고 합니다.
반면에, 250ml의 오렌지 주스에는 약 21g 당분이 함유되어 있다고 하네요.
당분 함량 측면에서도 실제 과일을 섭취하는 것이 몸에 더 이롭겠습니다.
세 번째, '비타민과 미네랄' 측면입니다.
비타민과 미네랄은 우리 몸의 기본적인 기능을 유지하고,
세포 구조와 에너지 생산, 신체 조직의 형성 및 수리에 필수적인 역할을 하는데요.
2014년, Journal of Food Science에서 발표한 연구내용에 따르면, 과일 주스 제조 과정에서 비타민 C 함유량이 약 30% 손실된다고 합니다.
그래서 비타민과 미네랄을 효율적으로 얻기 위해서는 실제 과일을 섭취하는 것이 더 좋겠습니다.
네 번째, '칼로리 및 포화감' 측면입니다.
2009년, British Journal of Nutrition에서 발표한 연구결과에 따르면, 사과 1개는 약 52칼로리이고, 사과 주스 250ml는 약 110칼로리라고 합니다.
칼로리 측면에서는 사과 주스가 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있겠는데요.
하지만, 실제 사과에는 포화감을 제공하는 섬유질을 함유하고 있기 때문에, 실제 과일인 사과는 더 적은 칼로리를 섭취해도 많은 포화감을 느낄 수 있습니다.
그렇게 때문에, 칼로리 및 포화감 측면에서도 실제 과일을 섭취하는 것이 더 이롭겠습니다.
다섯 번째, '첨가물 및 방부제' 측면입니다.
2017년, Food Additives & Contaminants에서 발표한 연구내용에 따르면, 수 많은 과일 주스 브랜드들이 방부제, 인공색소 및 당류 첨가제를 사용한다고 합니다.
때문에 많은 첨가물들과 방부제가 들어가지 않은 실제 과일을 섭취하는 것이 건강에 더 이롭겠네요.
여섯 번째, '효소 및 항산화제' 측면입니다.
2015년, Food Chemistry에서 발표한 연구결과에 따르면, 과일 주스는 제조 과정에서 효소와 항산화제가 일부 손실될 수 있는 반면에, 실제 과일에서는 효소와 항산화제를 온전히 보존할 수 있다고 합니다.
그래서 효소 및 항상화제 측면에서도 실제 과일을 섭취하는 것이 더 이롭겠습니다.
결론
앞의 여섯 가지 측면을 종합해 결론을 내려보면, 이견의 여지 없이 실제 과일을 섭취하는 것이 더 건강에 이롭다고 할 수 있겠습니다.
그래도 과일주스를 좋아하시는 분들은 못먹는 스트레스를 받을 바에야 차라리 가끔씩 마시는 것이 더 좋을 수도 있을 것 같네요.
그리고, 당분 측면 말고는 과일주스가 건강에 해롭다는 증거는 없는 것 같습니다.
또한, 과일도 과다섭취하면 건강에 좋지 않습니다!
뭐든지 적당히가 좋을 것 같아요.
