껌 속 카페인, 운동 성능에 도움 될까?
이 포스팅은 2024년, Nutrients에 게재된 '[Effects of Caffeinated Chewing Gum on Exercise Performance and Physiological Responses: A Systematic Review]' 논문을 분석한 내용입니다.
분석
이번 논문은 카페인 껌이 운동 성능에 미치는 영향을 체계적으로 검토한 시스템 리뷰(Systematic Review) 논문입니다. 카페인은 신속하게 흡수되어 활용되기 때문에 껌 형태로 섭취하는 것이 효과적일 수 있습니다. 연구진은 PubMed와 Scopus 데이터베이스를 검색하여 2024년 6월까지 발표된 관련 연구들을 종합적으로 분석했습니다.
연구 방법
연구진은 PRISMA(Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analyses) 프로토콜을 따랐습니다. 이 프로토콜은 체계적인 문헌 검토의 표준적인 절차를 제시합니다. 검색 결과, 총 32개의 연구가 포함되었습니다. 이들 연구는 다양한 운동 종목(지구력, 반복 스프린트, 하지 근력, 스포츠 특정 성능 등)과 관련된 운동 성능과 생리적 반응을 평가했습니다.
연구 결과
• 긍정적인 영향: 대부분의 연구에서 운동 전 카페인 껌 섭취가 지구력, 반복 스프린트, 하지 근력, 스포츠 특정 성능 향상에 효과적이라는 결과를 보였습니다. 특히 30-40대 참가자 그룹에서 가장 큰 향상을 보였으며, 카페인 섭취량이 낮더라도(100-300mg 또는 2-4mg/kg) 효과가 나타났습니다. 또한, 피로도 지수(RPE)를 낮추는 효과도 확인되었습니다. 카페인 껌은 교감신경계 활성화를 통해 운동 성능에 영향을 미치는 것으로 추정됩니다.
• 에너지 대사 영향 미미: 혈당, 혈중 젖산, 유리 지방산과 같은 에너지 대사 지표에는 유의미한 영향이 없었습니다.
• 호르몬 변화: 두 가지 연구에서는 카페인 껌 섭취가 코르티솔 수치를 낮추거나 유지하고, 테스토스테론 수치를 높이는 것으로 나타났습니다. 하지만 카테콜아민과 베타-엔도르핀에는 영향이 없었습니다.
• 일관성 없는 결과: 폭발적인 힘, 민첩성, 통증 인지 등의 성능 변수에 대해서는 일관성 있는 결과가 나오지 않았습니다. 균형 감각에 대한 연구는 매우 제한적이었습니다.
연구 데이터의 신뢰성과 한계
• 연구 수: 32개의 연구를 포함했지만, 각 연구의 규모와 참가자 특성은 다양했습니다. 이러한 차이가 연구 결과의 일관성에 영향을 미쳤을 가능성이 있습니다.
• 연구 설계: 모든 연구가 이중맹검(double-blind) 플라시보 대조군 연구는 아니었습니다. 이는 연구 결과의 신뢰도에 영향을 줄 수 있습니다.
• 측정 지표: 사용된 측정 지표(예: VO2max, 젖산 역치, 임계 속도)의 종류와 정확성은 연구마다 달랐습니다.
결론
이번 시스템 리뷰는 낮은 용량의 카페인 껌이 대부분의 운동 성능과 생리적 반응에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 보여줍니다. 하지만, 폭발적인 힘, 민첩성, 통증 인지, 균형 감각 등에 대한 추가 연구가 필요합니다. 또한, 연구 설계의 일관성과 측정 지표의 표준화를 통해 연구 결과의 신뢰도를 높여야 합니다. 개인적인 운동 목표와 체질에 따라 카페인 껌의 효과가 달라질 수 있으므로, 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 바람직합니다. 운동 전 카페인 섭취는 개인의 건강 상태에 따라 위험 요소가 있을 수 있으므로, 주의가 필요합니다.
