안녕하세요!
여러분들께서도 항상 고민하시나요?
유산소 먼저 하고 웨이트를 할 지,
아니면 웨이트 먼저 하고 유산소를 할 지 말이죠!
10년 넘게 규칙적으로 운동해온 저는 늘 이에 대해 고민했지만, 아직도 결론을 내리지 못했습니다.
그래서 그냥 어떨 때는 유산소 먼저, 어떨 때는 웨이트 먼저, 하고 싶은대로 운동을 했어요.
이렇게 하고 싶은대로 운동을 해도 되는지 궁금했습니다.
그래서 이번 포스팅에서는 유산소의 대표적인 운동인 달리기와 웨이트의 순서에 대해 비교해보려 합니다.
바로 본론으로 들어가보겠습니다.
달리기 후 웨이트 vs 웨이트 후 달리기
먼저, '달리기 후 웨이트'의 효과에 대해 알아보겠습니다.
첫 번째 효과, '심혈관 기능 강화 및 심폐지구력 향상'입니다.
Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance라는 논문과, European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology의 연구 내용에 따르면, 최상의 컨디션에서 유산소 운동부터 실시할 시에, 심폐지구력이 최적화될 수 있다고 합니다.
위의 연구에서 웨이트 전에 유산소 운동을 한 참가자는 심혈관 기능 및 심폐지구력의 주요 지표인 최대산소섭취량(VO2)의 최대치가 평균 10% 가량 증가했습니다.
두 번째 효과, '체중 감량'입니다.
2012년, Journal of Strength and Conditioning Research에서 실시했던 연구 내용에 따르면, 같은 시간을 운동했을 때, 달리기는 웨이트보다 약 70% 더 많은 칼로리를 소모한다고 합니다.
또한, 달리기는 유산소운동이라서 운동 시작 20분 이후부터 체지방 분해 효과가 있는데, 웨이트는 체지방 분해 효과가 유산소 운동보다는 확연하게 떨어지죠.
여러모로 달리기가 체중 감량에는 더 효율적으로 보입니다.
다음으로, '웨이트 후 달리기'의 효과에 대해 알아보겠습니다.
첫 번째, '근력 향상의 극대화'입니다.
당연하게도 웨이트 운동으로 근력 향상을 기대할 수 있습니다.
2009년, 어느 한 연구 내용에 따르면,
유산소 운동 전에 웨이트를 한 실험 참가자는 최대 근력이 약 11% 증가한 반면, 유산소 운동을 먼저 실시한 실험 참가자는 최대 근력이 약 8% 증가하는 데 그쳤다고 합니다.
두 번째, '애프터번 효과'입니다.
애프터번 효과란, 고강도 근력 운동을 할 때 생긴 부족해진 산소에 대해, 운동 후에 산소 부족량을 보상하는 산소 부채 효과를 말합니다.
애프터번 효과의 지속 시간은 최대 48시간 정도로 알려져 있는데, 약 6%에서 15% 정도 휴식 에너지를 소모한다고 합니다.
이 효과로 인해 더 사용하게 되는 산소량만큼, 더 지방 연소를 시켜주게 됩니다.
결론
달리기, 자전거 등 유산소 운동을 주로 하시는 분들에게는 '달리기 후 웨이트'가 보다 효과적이겠습니다.
심혈관 기능 및 심폐지구력이 더욱 강화되고, 체중도 더 효율적으로 감량할 수 있으니 말이죠.
반면에, 보디빌딩, 역도 등 웨이트를 주로 하시는 분들이게는 '웨이트 후 달리기'가 더 효과적이겠습니다.
근력 향상과 더불어 지방도 어느 정도 감소시켜주니 말이죠.
그래서 최종 결론은 "개개인이 주로 하는 운동에 맞춰서 운동법을 선택하면 좋겠다"가 맞을 것 같습니다.
