15장) 스쿼트 자세가 안 좋아서 무릎 통증이 느껴지는 걸까?

하체가 가는편이여서 스쿼트를 열심히 한 적이 있었다.

허리디스크가 있었기 때문에 고중량을 치지는 않았다.

60kg X 12회, 5-6세트 정도, 주1-2회 정도 실시했었다.

근데 스쿼트를 하면 무릎에 조금씩 통증이 느껴졌다.

자세 문제인가 싶어서, 트레이너에게 문의해보니 그것도 아니라고 한다.

 

한 번은, 오전에 스쿼트 운동을 한 뒤, 저녁에는 풋살경기를 했다.

그리고, 경기 도중 무릎이 빠지는 느낌이 들었다.

처음에는 인대가 파열된 지 알았다.

하지만, 몇 분 쉬니깐 괜찮아졌고, 다음날 병원에 가서 진찰을 받아보니, 반월상 연골이 자리를 이탈했다가 다시 제자리로 돌아왔다고 하더라.

아마 스쿼트로 인해 그러한 현상이 빗어진 것 같다.

이후 나는 중량스쿼트는 하지 않게 되었고, 종종 맨몸스쿼트만 하고 있을 뿐이다.

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누군가는 그렇게 말할 수 있을 지도 모른다.

스쿼트 자세가 잘못됬기 때문에 무릎 통증이 느껴진 것이라고 말이다.

그러면, 트레이너가 봐준 자세가 잘못됬다는 것인가?

난 몇 명의 트레이너를 거친 스쿼트 자세를 가지고 있었다.

그럼 그 몇 명의 트레이너가 모두 잘못된 코칭을 해줬다는 말일까?

아마 아닐 것이다.

 

그래서, 이번에는 정말 스쿼트 자세가 문제여서 통증이 생기는가에 대해 알아보려한다.

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스쿼트 통증이 생기는 이유

보편적으로 알려진 스쿼트 자세는 이러하다.

① 발을 11자 자세 유지하기

② 무릎이 발끝을 나가지 않도록 해주기

 

하지만 이러한 스쿼트 정석의 자세가 문제인 이유가 뭘까?

바로 사람마다 몸의 형태가 다르고, 근육의 길이가 다르며, 그에 따라 운동할 때 발의 방향이나 무릎의 가동범위가 달라진다.

그런데, 경골의 외측 비틀림이 있는 사람이 발을 11자로 하여 스쿼트를 하게 되면, 무릎은 안쪽으로 돌아가서 모이기 된다. 그러면 무릎 통증이 생기는 것이다. 그래서 이런 사람들은  11자 보다는 8자로 약간 벌리고 스쿼트를 하는 것이 더 효율적이다.

 

스쿼트는 사람마다 몸의 형태가 조금씩 다르고, 자극 부위에 따라 발의 방향이나 무릎의 가동범위 등에 따라 스쿼트 깊이가 모두 달라진다. 즉, 자신에게 맞는 스쿼트 동작이 존재하기 때문에 억지로 11자와 무릎이 나가지 않도록 해주려고 하면 골반이나 무릎, 허리 등에 밸런스가 깨지면서 통증이 유발된다.

 

그럼, 스쿼트 통증이 생기지 않는 운동법은 있을까?

아마 본인에게 최적화된 스쿼트 동작을 찾으면 될 것이다. 그러나 보통의 트레이너들은 일률적으로 정석적인 자세를 알려주고 있다. 따라서, 좋은 트레이너를 찾는 것도, 운동을 잘할 수 있는 하나의 방법이 아닐까 생각해본다.

 

그리고, 스쿼트 전/후로 스트레칭을 해주는 것이 정말 중요하다고 생각한다.

특히 스쿼트 할 때, 발목 가동 범위가 잘 나오지 않는 사람은 관절에 부담이 가기 때문에, 발목 스트레칭은 필수이다.

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스쿼트를 대체할 수 있는 운동이 있을까?

스쿼트를 도저히 못할 것 같은 사람들은, 대체할 수 있는 하체운동이 있을까?

있다고 생각한다. 아니 당연히 있다.

흔히들 벤치프레스, 데드리프트와 함께 스쿼트를 3대 운동으로 꼽는데, 나는 이 3대 운동을 아무 것도 안하지만 3대 운동을 할 때보다 기능적으로 신체가 더 좋아졌음을 느낀다.(물론 미적으로 볼 때는 3대 운동을 하면 더 좋아지는 게 분명하다.)

 

스쿼트를 대체할 수 있는 운동은 충분할 정도로 많다.

우선 허리와 무릎에 전혀 부담이 없는, 무산소성 웨이트 운동인 "레그익스텐션"이다.

그리고 그와 비슷한 "레그컬" 운동이다.

(기구를 사용하기 힘들면 탄력밴드를 사용해서 해도 된다.)

그리고 "자전거"와 "달리기"로도 충분히 하체근력을 만들 수 있다.(물론 벌크업은 무리이다.)

 

참고로, 나의 경우에는 "런지"와 "스플릿 스쿼트" 같은 운동도 무릎에 부담이 많이 가서 잘 안한다.

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나 같은 경우에는, 아마 정석적인 스쿼트 자세를 배웠을 것이고, 타고난 신체가 남들보다 뻣뻣했으며, 스트레칭의 부족으로 인해 근육의 길이도 많이 짧아져있는 상태에서 무리하게 스쿼트를 시행했을 것이다.

그래서, 그걸 버티지 못하고, 반월상 연골이 자리를 이탈하는 현상이 나타났을 것이다.

 

그 현상 이후, MRI 검사를 통해, 나는 남들보다 십자인대의 길이도 짧은 편이라는 것과 무릎이 많이 약한 편이라는 것을 알게 되었다.

그에 비해, 운동량은 많고 잘 다치지는 않고 있으니 괜찮은 건가 싶다. 계속 관리를 잘해서 안다치는 더 튼튼한 몸을 만들어야겠다.