근력운동, 웨이트 _ 무게 vs 횟수

■ 이 글을 시작하며

 

사람들이 근력운동을 하는 이유가 뭘까?

누군가는 멋진 몸을 만들기 위해 웨이트를 할 것이고,

또 누군가는 신체적으로 더 좋은 기능을 가진 몸을 만들기 위해 웨이트를 한다.

나는 후자의 경우에 가까운 케이스이다.

 

그리고, 근력운동은 어떤 목적을 가지고 운동 하느냐에 운동방법이 달라질 수 있다.

이번에는 그러한 점에 대해 알아보려고 한다.

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■ 근력운동의 특성

 

* 일반적으로 알려진 근력운동의 기본적인 특성은 다음과 같다.

① 무게와 횟수는 반비례 관계에 있다.

→ 무게를 높일 수록, 운동 가능 횟수는 줄어든다.

② 저항의 강도(무게)가 높을 수록 근육의 부피가 커지고, 근비대 운동의 비율이 높아진다.

→ 벌크업 운동

③ 반복 횟수가 많아질 수록 근선명도가 높아지고, 근지구력 운동의 비율이 높아진다.

→ 데피니션 운동

 

 

* 지금부터 이와 같은 내용에 대해 알아볼 것이다.

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■ 무게와 횟수의 상관관계

 

* 기본적으로 알려진 근력운동에서의 무게와 휫수의 상관관계의 원리는 이렇다.

→ 무거운 무게로 운동을 수행할 수록, 운동가능 휫수는 줄어든다.

(무거운 무게, 적은 횟수로 운동하는 것을 "고중량/저반복 운동"이라고 한다.)

→ 가벼운 무게로 운동을 수행할 수록, 운동가능 횟수는 늘어난다.

(가벼운 무게, 많은 횟수로 운동하는 것을 "저중량/고반복 운동"이라고 한다.)

* 결론적으로, 무게와 횟수는 반비례 관계에 있다.

* 우리가 정확한 동작으로 온 힘을 다해 1회만 들어올릴 수 있는 무게를 1RM(Repetition Maximum)이라고 한다.

* 그래서, 10RM이면 정확한 동작으로 10회를 들어올릴 수 있는 무게를 의미하고, 12RM이면 12회를 들어올릴 수 있는 무게를 의미한다.

* RM이 1세트이고, 세트와 세트 사이의 휴식시간은 1-4분이 적당하다.

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■ 근비대 운동(파워 운동, 벌크업 운동)

 

* 일반적으로 알려진 근성장 운동법은 8RM-12RM으로 운동하는 것이다.

* 그러나 RM을 줄이고, 무게를 늘리면 늘릴 수록 더욱 근비대/성장이 많이 된다.

 

→ 키 175cm, 몸무게 71kg 시절, 8RM-12RM으로 벤치프레스 운동을 했던 나의 경우를 말해보겠다.

① 60kg 벤치프레스 12RM으로 운동했을 때, 운동이 부족한 느낌이 들었다. 횟수를 늘려보았다.

② 60kg 벤치프레스 14RM으로 운동했을 때, 그래도 부족했다. 무게가 문제인 것 같아 무게를 늘려보았다.

③ 70kg 벤치프레스, 8RM으로 운동했을 때, 민첩성, 순발력 등이 최적화에 많이 못 미치는 느낌이 들었다. 벌크업도 부족했다.

④ 70kg 벤치프레스, 10RM으로 운동했을 때, 민첩성, 순발력 등이 최적화에 약간 못 미치는 느낌이 들었다. 벌크업도 약간 부족했다.

⑤ 70kg 벤치프레스, 12RM으로 운동했을 때, 민첩성, 순발력 등이 최적화되었다. 벌크업도 딱 알맞게 되었다.

⑥ 70kg 벤치프레스, 14RM으로 운동했을 때, 14RM까지 수행불능이었다. 그래서 무게를 추가했다.

⑦ 80kg 벤치프레스, 6RM으로 운동했을 때, 민첩성, 순발력 등이 둔해졌다. 벌크업이 이전보다 더 되었다.

⑧ 80kg 벤치프레스, 8RM으로 운동했을 때, 민첩성, 순발력 등이 더 둔해졌다. 벌크업이 이전보다 훨씬 더 되었다.

⑨ 80kg 벤치프레스, 10RM으로 운동했을 때, 10RM까지 수행불능이었다. 그래서 무게를 추가했다.

⑩ 90kg 벤치프레스, 4RM으로 운동했을 때, 민첩성, 순발력 등이 너무 둔해졌다. 벌크업은 엄청 되었다.

⑪ 90kg 벤치프레스, 6RM으로 운동했을 때, 6RM까지 수행불능이었다. 너무 둔해져서, 다시 벌크업을 줄였다.

⑫ 70kg 벤치프레스, 12RM으로 운동했을 때, 가장 최적화된 신체적 기능을 유지할 수 있었다.

⑬ 그래서 몇 년동안 그렇게 운동했다. 하지만, 문제가 발생했다.

⑭ 허리디스크다 다시 심해졌다. 겉으로는 신체적 기능이 좋아졌지만, 속으로는 계속 부상이 누적되고 있었던 것이다.

⑮ 결국, 운동방법을 아래의 근지구력 방식으로 변경하게 된다.

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■ 근선명도 운동(근지구력 운동, 데피니션 운동)

 

* 듬직해보이고 딴딴해 보이는 근육을 만들고 싶으면 근비대 운동을 하는 것이 맞다고 생각한다.

* 근선명도 운동은 "저중량/고반복 운동"으로서, 슬림하면서도 땅땅한 몸을 가지려는 사람들에게 최적화된 운동방법이다.

* RM을 최대한 늘리고, 무게를 줄이면 더욱 근지구력이 성장할 수 있다.

 

→ 키 175cm, 몸무게 74kg 인 지금 내가 하고 있는 근지구력 운동방법에 대해 말해보겠다.

→ 1주일 루틴 - 중량조끼 푸시업 30kg 300회 이상/ 중량조끼 풀업 10kg 100회 이상

① 매주 월-화 중에 1일 푸시업 40회 X 8세트 

② 매주 수-목 중에 2일 나누어서 풀업 12회 X 10세트

③ 풋살경기 2-3경기

④ 조깅 10km 1회, 12km 1회

⑤ 종종 줄넘기 2단넘기 100회 X 4-6세트

⑥ 종종 인터벌트레이닝 20-30분

 

* 그렇다. 하체근력운동은 전혀 안한다. 복근운동도 전혀 안한다.

* 그러나, 지금 하체근력과 복근은 가장 딴딴한 부위들이다.

* 이전에 하던 "고중량/저반복 운동"보다 덩치는 더 작아진 느낌이 있다. 그러나, 민첩성, 순발력은 나이를 고려하면 기능적으로 더 좋아졌음을 느낀다.

* 웨이트 자체를 많이 하지 않아서 그렇지, 이전에 하던 만큼만 하면, 근선명도도, 이전보다 훨씬 좋아질 것이 분명하다.

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■ 이 글을 마치며

 

파워를 키운다. 덩치를 키운다. 이런 분들은 "근비대 운동"을 하시는 것이 맞다고 생각한다.

하지만, 민첩성, 순발력 위주의 운동이 필효하신 분들은 나처럼 어느 정도 무게가 들어간 "근지구력 운동"이 딱 최적화된 운동이라고 생각한다.

모두 본인에게 맞는 운동방법을 찾아서 열심히 운동하면 좋겠다^^