■ 이 글을 시작하며
자동차가 주행될 때는 경유든, 휘발류든, 전기든 꼭 연료가 필요하다.
사람도 마찬가지다.
활동할 때는, 음식이라는 연료를 주입해주어야 한다.
특히, 운동할 때는 일상적인 활동 때보다 많은 에너지를 소모하기 때문에, 많은 연료를 주입해주어야 한다.
그래서, 이번에는 우리가 운동할 때, 어떤 에너지를 주입해주어야 하는지에 대해 알아보려고 한다.
"3대 영양소(다량 영양소 또는 기본 영양소)"라고 불리는 "탄수화물", "단백질", "지방"이 대표적이다.
※ 5대 영양소
* 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질
* "비타민", "미네랄"을 우리 몸에 미량만 있어도 되는 영양소라고 해서 "미량 영양소"라 부르기도 한다.
■ 탄수화물
* 1g당 4kcal의 에너지를 소모하는 영양소
* 영양소 중, 유일하게 뇌의 에너지원으로 사용되는 영양소이다.
* 우리 몸에서 가장 기본적으로 사용되는 영양소이다.
* 탄수화물은 근력운동을 할 때도 주요 에너지원으로서의 역할을 수행한다.
■ 단백질
* 1g당 4kcal의 에너지를 소모하는 영양소
* 근육 형성과 유지, 조직과 세포의 발달과 회복, 결합조직과 뼈의 기관의 구조적 역할 등을 한다.
* 우리 몸은 탄수화물과 지방과는 달리 단백질을 비축하지 않는다. 그래서 매일 단백질을 섭취해야 한다.
■ 지방
* 1g당 9kcal의 에너지를 소모하는 영양소
* 장기와 신경신호전달을 보호하는 완충작용, 비타민 흡수 보조, 세포막과 호르몬의 생성 촉진 등 많은 기능을 하기 때문에 절대 없어서는 안 되는 필수적인 영양소이다.
* 적절한 지방 섭취는 테스토스테론 수치에 영향을 미쳐, 근육 성장과 대사 조절에 중요한 역할을 한다.
* 과도한 지방 섭취는 비만으로 가기 쉽상이니 주의하자.
■ 탄단지 섭취비율은?
* 근력운동을 수행하는 사람들에게는 이러한 비율이 권장되어지고 있다.
* 탄수화물 61%, 단백질 20%, 지방 19%
* 70kg 성인 기준
→ 탄수화물 = 대략 350g 정도 섭취
→ 단백질 = 1kg당 1.5g-2g 섭취
→ 지방 = 1kg당 0.5g-1g 섭취
■ 탄단지는 어떻게 작용하나?
* 유산소운동
① 운동 전에, 일정량의 탄수화물을 섭취해준다.
② 유산소운동을 시행한다.
③ 초반 20-30분 정도는 탄수화물 에너지원이 소모된다.
④ 이후 20-30분 정도는 지방이 연소된다.
⑤ 그 이후부터는 근손실(단백질)이 될 수 있으니, 유산소운동을 너무 오래하지는 말아야 한다.
⑥ 유산소운동이 끝난 이후, 일정량의 탄수화물과 단백질을 섭취해주면, 탄력있는 몸매가 된다.
* 근력운동
① 운동 전에, 일정량의 탄수화물을 섭취해준다.
② 근력운동을 시행한다.
③ 근력운동 시에, 탄수화물 에너지원이 소모된다.
④ 탄수화물 에너지원이 모두 소모되면, 부족한 에너지는 지방이 대체되서 소모한다.
⑤ 근력운동은 무리하지 않는 선에서, 할 수 있는 만큼 하면 된다.
⑥ 근력운동이 끝난 이후, 일정량의 탄수화물과 단백질을 섭취해주면, 멋진 몸매가 된다.
■ 비타민, 미네랄
* 비타민과 미네랄은, 성장과 발달에 필요한 효소와 호르몬을 만드는데 큰 역할을 한다.
* 활동이 많은 사람일수록, 미령영양소가 풍보한 과일과 채소같은 음식을 더 다양하게 섭취하는 것이 좋다.
■ 이 글을 마치며
조금 더 효율적으로 몸관리를 하려면, 꼭 영양소에 대한 공부를 해야할 것 같다.
그래서 운동 전 식단, 운동 후 식단에 대해 연구하고, 필요한 영양소를 골라서 섭취하는 것이 중요할 것 같다.
'운동' 카테고리의 다른 글
| 근력운동 1편) 턱걸이의 효과, 효능, 풀업(Pull-up), 친업(Chin-up) (0) | 2022.11.18 |
|---|---|
| 근력운동, 웨이트 _ 무게 vs 횟수 (0) | 2022.11.17 |
| 근력 운동을 하면 머리가 똑똑해질까? 아니면 머리도 근육으로 되어버릴까? (0) | 2022.11.15 |
| 운동하기 전에 먹어야 할까? 운동하고 나서 먹어야 할까? 식단이 운동에 정말 중요할까? (0) | 2022.11.14 |
| 체형편) 나는 중배엽일까? _ 배엽론, 배엽이론 _ 내배엽 중배엽 외배엽 (0) | 2022.11.13 |